I benefici fisici del Ciclocross, per una forma al top

I benefici del Ciclocross sulla forma fisica dell’atleta sono tantissimi. Oltre questi, ci sono i benefici mentali e psicologici che uno sport divertente e sfidante come questo regala a professionisti e appassionati.

Ma a cosa fa bene il Ciclocross e come allenarsi al meglio? Ecco - in pillole - tutto quello che devi sapere per trasformare questo sport in uno stile di vita che fa bene a testa, cuore, polmoni e muscoli.

Allenamento e ciclocross: una vecchia storia

Non tutti sanno che il Ciclocross nasce come forma di allenamento invernale off-season per i ciclisti di strada, intorno al 1900.
Durante la pausa dalle competizioni e dagli allenamenti segnata dai mesi freddi, i ciclisti usavano andare a pedalare in boschi, terreni e prati in salita. Questa tipologia di terreno, li costringeva a pedalate corte e potenti, perfette per allenare l’esplosività muscolare ed arrivare in perfetta forma alla stagione estiva su strada.

Non solo: dal momento che alcuni tratti non erano percorribili in bici, spesso dovevano smontare dai pedali e sollevare la bici in spalla. Un gesto che, oggi, distingue il ciclocross da tutte le altre competizioni ciclistiche.
Questo genere di allenamento è ancora molto valido: non di rado i ciclocrossisti (anche delle gare elite) praticano questa disciplina solo nel periodo invernale, dedicandosi al ciclismo su strada o alla MTB durante le stagioni calde.

I benefici sul fisico

Il Ciclocross ha dei benefici significativi sul fisico dell’atleta in termini di allenamento cardiovascolare, di potenza muscolare e di endurance.
Ecco i principali vantaggi del praticare Ciclocross:

1. Migliora la capacità del cuore
   I tracciati di Ciclocross prevedono cambi di marcia e scatti repentini, che inducono il corpo a esercitare uno sforzo sempre diverso. Il battito cardiaco accompagna queste variazioni, variando anch’esso la frequenza delle contrazioni per poi decelerare una volta a riposo. Nei soggetti sani e allenati, il Ciclocross è un importante allenamento cardio che migliora il lavoro di pompa cardiaca, ovvero la capacità del muscolo - cuore di irrorare di sangue tutti i tessuti, soprattutto i muscoli fortemente coinvolti nell’attività sportiva;

2. Accresce la capacità polmonare e la capacità di consumare ossigeno (Vo2MAX)
   Le attività endurance come il Ciclocross migliorano la capacità dei polmoni di scambiare l’ossigeno con la CO2 per nutrire i tessuti. Nello specifico, aumenta un valore noto come Vo2MAX: è la capacità massima di consumare ossigeno durante un esercizio, espressa in millilitri al minuto. Dal momento che durante l’attività fisica l’ossigeno è indispensabile per nutrire i tessuti muscolari sotto sforzo, una Vo2MAX alta indica una buona capacità cardiovascolare da parte dell’atleta;
   

3. Alza la soglia anaerobica per avere muscoli più forti e resistenti
   Un terzo beneficio del Ciclocross sul fisico è che alza la soglia anaerobica (o lattacida) rendendo i muscoli più forti e resistenti durante uno sforzo fisico intenso e prolungato.
   La soglia anaerobica è un valore che cambia di individuo in individuo e rappresenta una linea di confine tra un’attività fisica aerobica (in cui l’atleta lavora con i tessuti ben ossigenati) e quella anaerobica (in cui il consumo di ossigeno è molto elevato).

Attraverso l’allenamento la soglia anaerobica si sposta. Ad esempio, nelle persone non allenate la soglia anaerobica corrisponde più o meno al 50-55% del consumo di ossigeno per minuto (Vo2MAX); gli atleti allenati, invece, devono consumare l’85% dell’ossigeno a disposizione dei muscoli per superare la soglia anaerobica. 

Oltre la soglia, si dice che l’attività fisica è intensa e il muscolo consuma alcuni nutrienti presenti nel sangue, producendo una sostanza di scarto chiamata “acido lattico”. L’accumulo di acido lattico nei muscoli provoca dolori e crampi e costringe gli atleti a fermarsi per riposare.

Come allenarsi per il Ciclocross

Abbiamo visto, quindi, che allenarsi per il Ciclocross può essere un vero e proprio toccasana per le più importanti performance fisiche chiamate in causa durante l’attività fisica intensa. Ma come allenarsi per il Ciclocross?

Innanzitutto, è impossibile partire da zero. Prima di iniziare un allenamento specifico per l’endurance e la tecnica quindi è bene seguire una preparazione atletica e mettere le basi per sostenere tutto questo sforzo fisico.

Il Ciclocross è uno sport molto duro, che richiede allenamento intenso e costante, ripetuto fino a 4 o 5 giorni a settimana. Nessuna persona non allenata può improvvisare una gara di Ciclocross senza correre rischi per la salute.

La soluzione ideale sarebbe quella di affidarsi a un preparatore atletico o a un personal trainer, per stabilire un programma di allenamento per il ciclocross secondo 2 step:

1. La preparazione fisica di base;
2. Il potenziamento cardio e muscolo.

Il terzo step è quello della preparazione tecnica, con allenamenti in bici su strada o nei tracciati di ciclocross.

Cosa non deve mancare nella tua tabella di allenamento per il Ciclocross

Se dovessimo dire cosa non deve mancare mai nella tua tabella di allenamento per il Ciclocross, diremmo:

1. L’allenamento di resistenza, con pedalate corte e rapporti duri per simulare il tipo di “fatica” che il muscolo affronta durante la gara. In questo caso si possono eseguire alternativamente lavoro a alta intensità con pause oppure ripetute piramidali, in cui la resistenza della pedalata è inversamente proporzionale al tempo impiegato per ogni ripetizione. Questa tipologia di allenamento incide positivamente sulla soglia anaerobica;
2. L’allenamento aerobico e il cardio, anche con formule cross-training che includano il nuoto o la corsa o la bici in strada. Questo tipo di allenamento insegna al corpo a consumare più ossigeno, aumentando la Vo2MAX. L’allenamento cardio regolarizza i battiti cardiaci e ottimizza i tempi di recupero e il ritmo;
3. Gli allenamenti di tecnica in strada o sui tracciati, per imparare a gestire al meglio la bici sui terreni fangosi e scoscesi. Questo training tecnico migliora fattori quali l’agilità e la reattività dell’atleta durante la gara.

Ciclocross: dove allenarsi

Come avrai capito, per il Ciclocross non ci si allena solo nei bike park o nei tracciati ad hoc. I ciclocrossisti si allenano anche in palestre, piscine, strade, utilizzando pesi, cyclette e praticando il nuoto e la corsa. Oltre che lunghe pedalate defaticanti, possibilmente al termine di ogni allenamento.

Per gli allenamenti tecnici, esistono tracciati appositi dove fare ciclocross. Si tratta di circuiti costruiti proprio per simulare il terreno di gara o di bike park condivisi con i mountain bikers e ciclisti da strada. Ne esistono diversi, sparsi per la Penisola.
Alcuni atleti, invece, utilizzano strade di campagna o sentieri naturali adatti a praticare il Ciclocross. 

Ora che conosci tutti i benefici che il Ciclocross ti può portare a livello fisico, non ti resta che sperimentare quanto possa farti bene anche a livello mentale, per divertirti e dare il meglio di te.

Che cosa c’è dietro una ruota da ciclocross e cosa dovresti sapere per scegliere la ruota più adatta alle tue esigenze?
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